Často se hovoří o tom, že pro fyzickou aktivitu a sport je vždy a za všech okolností nutné konzumovat dostatečně vysoké množství sacharidů. Pojďme se podrobněji podívat, zda to tak skutečně je, anebo zda je možné podat skvělé výkony i na nízkosacharidové stravě.

 

Poslední studie – nízkosacharidová strava a sport

Cipryan (2018) Effects of a 4-Week Very Low-Carbohydrate Diet on High-Intensity Interval Training Responses

Greene (2018) A LOW-CARBOHYDRATE KETOGENIC DIET REDUCES BODY WEIGHT WITHOUT COMPROMISING PERFORMANCE IN POWERLIFTING AND OLYMPIC WEIGHTLIFTING ATHLETES

McSwiney (2017) Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes

Zinn (2017) Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes

vloženo 27. ledna 2018 (JV), aktualizováno 28. října 2018 (JV)

Běžně se předpokládá, že dostatečně vysoký příjem sacharidů ve stravě (nad 40 % celkového kalorického příjmu) je nutnou podmínkou pro to, aby člověk mohl sportovat, případně vyvíjet náročnější fyzickou aktivitu, z čehož se automaticky dovozuje, že člověk konzumující nízkosacharidovou stravu nemůže sportovat.

Noakes (2014) identifikovali za období 31 let pouze 11 publikovaných studií, které se zabývaly efektem nízkosacharidové stravy na výkonnost, z nichž jen dvě zjistily negativní vliv – zbývající studie zjistily zlepšení výkonnosti (3 studie), případně podobné výsledky nebo žádný efekt (6 studií). Autoři současně poznamenali, že žádná z těchto studií nezahrnovala chronickou (6-12 měsíců) adaptaci na nízkosacharidovou stravu, jen jedna se zabývala náročnější vytrvalostní disciplínou (200 km cyklistická časovka), a žádná nesrovnávala efekt změny stravy u atletů s normálním metabolismem sacharidů a atletů se známou inzulinovou rezistencí.

Urbain (2017) v nerandomizované studii 42 zdravých účastníků v průběhu šesti týdnů sledovali efekt kaloricky neomezené ketogenní stravy (STB 8:71:21, tzn. 8 % celkové energie ze sacharidů, 71 % z tuků, 21 % z bílkovin) na fyzickou zdatnost, tělesnou kompozici a biochemické parametry. Autoři zjistili pokles hmotnosti o 2,0 kg, vrcholu VO2 (VO2peak) z 2,55 litrů/min na 2,49 (2,4%) a vrcholu síly (peak power) z 241 W na 231 W (4,1 %). Síla stisku pěsti se zvýšila ze 40,1 kg na 41 kg. Došlo ke zvýšení celkového cholesterolu a LDL, a naopak ke snížení krevní glukózy, inzulinu a IGF-1. Relativní vrchol VO2 (upraven o tělesnou hmotnost) zůstal nezměněn. Autoři uzavřeli, že lze předpokládat, že ketogenní strava neovlivňuje fyzickou zdatnost klinicky relevantním způsobem, který by ovlivnil aktivity denního života nebo aerobní trénink, může však podle nich představovat problém u závodních atletů.

Zinn (2017) v pilotní případové studii pěti vytrvalostních sportovců sledovali vliv ketogenní stravy v průběhu osmi týdnů. Průměrná hmotnost se snížila o 4 kg, tloušťka kožních řas o 25,9 mm, střední čas do vyčerpání se snížil o 2 minuty, stejně tak se snížily i ukazatele výkonnosti (VO2Max, vrchol síly, VT2). Atleti v úvodu vnímali snížení hladin energie, ale ta se brzy opět navrátila, zejména během cvičení. Hlásili ale také neschopnost snadno zvládat dávky vysoké intenzity. Každý z účastníků zaznamenal větší pohodu, zlepšení rekonvalescence, zlepšení kožních problémů a snížení zánětu, a chtěli v tomto typu stravování pokračovat právě kvůli nečekaným zdravotním benefitům.

V další krátkodobé studii Burke (2017) sledovali 21 elitních vytrvalostních chodců v rámci třítýdenního intenzivního strukturovaného programu, s využitím tří různých stravních přístupů včetně nízkosacharidové (LCHF) stravy. V kontextu mírného energetického deficitu autoři zjistili, že navzdory zvýšené celotělové oxidaci tuků a zvýšené aerobní kapacitě došlo ke zvýšení nároků na kyslík při dané rychlosti, a ke zhoršení výkonu měřeného závodem na 10 km (atleti v LCHF větvi měli nejrychlejší výchozí průměr, a ve druhém závodě zaznamenali zpomalení o 23 sekund, atleti v ostatních větvích zaznamenali z pomalejších výchozích časů zrychlení o 190 sekund a 124 sekund). Na doplnění je možné uvést, že atleti v LCHF větvi odtrénovali během tří týdnů průměrně 331 km (oproti 351 km a 377 km v ostatních dvou větvích), a že krátkodobý design studie nepočítal s možností plné adaptace na LCHF stravu.

Volek (2015) zkoumali metabolické změny u 20 elitních ultra-maratonců a triatlonistů/železných mužů, z nichž 10 bylo dlouhodobě (průměrně 20 měsíců) adaptovaných na nízkosacharidovou stravu, a dospěli k závěru, že dlouhodobá adaptace vede k výjimečně vysoké oxidaci tuků, zatímco utilizace svalového glykogenu a obnovení zásob v průběhu a po 3hodinovém běhu se nelišila od atletů na běžné vysokosacharidové stravě.

Ačkoliv tedy dostupné studie jednoznačně neukazují na kompetitivní výhodu adaptace na nízkosacharidovou stravu pro konkrétní typy sportu, a některé studie naznačují jistá omezení výkonnosti u elitních závodníků, je současně zřejmé, že LCHF strava nemusí ani u elitních sportovců vždy vést k zásadnímu omezení výkonnosti, a naopak může hrát klíčovou roli při dlouhodobém udržení dobrého zdraví a optimální hmotnosti/tukových zásob.

Lze tedy dospět k závěru, že i pro běžné sportovní nadšence i velkou většinu diabetiků, kteří jsou nadšenými amatérskými sportovci a kteří se pohybu a sportu věnují jako svému koníčku, nebude nízkosacharidová strava představovat žádnou zásadní překážku z pohledu pokračující participace ve sportovních aktivitách. Přibývají také sportovci, kteří své zkušenosti s nízkosacharidovou stravou sdílejí s širší veřejností i svými lékaři, jako například britský nutriční poradce Barry Murray o jeho vítězství ve 200km ultramaratonu (Murray 2015) anebo Eva Kapp, diabetička 1. typu, o svém Iron Woman triatlonu, ve kterém skončila druhá ve své věkové kategorii při udržení velmi dobré kontroly glykémie (Kapp 2013).

Použité a další užitečné zdroje:

Burke (2017) Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers

Cipryan (2018) Effects of a 4-Week Very Low-Carbohydrate Diet on High-Intensity Interval Training Responses

Creighton (2018) Paradox of hypercholesterolaemia in highly trained, keto-adapted athletes

Greene (2018) A LOW-CARBOHYDRATE KETOGENIC DIET REDUCES BODY WEIGHT WITHOUT COMPROMISING PERFORMANCE IN POWERLIFTING AND OLYMPIC WEIGHTLIFTING ATHLETES

Kapp (2013) Diabetes, Ironman and nature’s forces

Lake (2018) My Summer Running Adventure as a Low-Carb Type 1 Diabetic. A Solo, Unsupported, 730 mile Run in 35 Days

Mujika (2018) Case Study: Long-Term Low Carbohydrate, High Fat Diet Impairs Performance and Subjective Wellbeing in a World-Class Vegetarian Long-Distance Triathlete

Murray (2015) How to win a 200km Ultra doing things you are told you can’t

Noakes (2014) Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence?

Phinney (1983) The Human Metabolic Response to Chronic Ketosis Without Caloric Restriction: Physical and Biochemical Adaptation

Phinney (2004) Ketogenic diets and physical performance

Plews (2018) Diet and Ironman performance: appreciating the individual

Rauch (2014) The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass

Schofield (2014) How to win the Ironman on LCHF

Tóth (2018) Rozhovor s Matějem Tóthem o životě, sportu, výživě a zdraví

Urbain (2017) Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults

Volek (2015)  Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners

Vyjídák (2018) Low carb stravování ve sportu

Webster (2016) Gluconeogenesis during endurance exercise in cyclists habituated to a long-term low carbohydrate high-fat diet

Zinn (2017) Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes