Home » Nízkosacharidová strava (LCHF)

Nízkosacharidová strava (LCHF)

vloženo 14. 6. 2017 (JV), aktualizováno 15. 7. 2017

Všechno, co jste chtěli vědět o nízkosacharidové stravě a báli jste se zeptat

 

Ačkoliv lékařská věda ani dietologie nemají exaktní definici nízkosacharidové stravy, lze ji snadno popsat jako stravu založenou na čerstvé zelenině, masu, rybách, vajíčkách, mléčných výrobcích, ořechách, semínkách, a sem tam ovoce. Nízkosacharidovou stravu lze ale sestavit i jako vegetariánskou, bezlepkovou anebo košer/halal, a přizpůsobit ji tedy kulturním a společenským zvyklostem či osobním preferencím a chutím.

Od běžné české stravy se na první pohled liší tím, že namísto klasického pečiva a příloh jako brambory, rýže, těstoviny a knedlíky se na talíři objevuje čerstvá listová zelenina, saláty, brokolice, zelí a další zelenina, která je zrovna k dispozici. Současně mizí veškeré netučné a nízkotučné a jiné údajně „zdravé“ potravinářské produkty s přidanými cukry, škroby a dalšími chemickými přísadami. Nízkosacharidová strava také obsahuje jen minimum cukru, bílé mouky a dalších rafinovaných sacharidů, a tedy žádné oplatky, sušenky, zákusky, sladkosti nebo slané pamlsky. Typicky neobsahuje více než 130 gramů sacharidů denně.

V Neslazeno.cz se zaměřujeme na tzv. dobře sestavenou nízkosacharidovou stravou – nejde o žádnou dietu ve smyslu přechodného dietního režimu za účelem hubnutí, ale o dlouhodobý životní styl plný fantasticky chutného a pestrého jídla ze základních potravin a potěšení z pohybu a sportu. V angličtině se pro tuto stravu používá také označení low carbohydrate high fat (LCHF) nebo ketogenic diet (KD), přičemž jako ketogenní dieta se označuje také striktní varianta nízkosacharidové stravy využívaná při léčbě epilepsie.

Příklad potravin, které mohou být součástí dobře sestavené nízkosacharidové stravy (převzato od Teda Naimana):

Co není nízkosacharidová strava

Pod nízkosacharidovou stravou naopak nemyslíme „masovou“ ani bílkovinovou dietu, proteinové nápoje v pytlíku, ketodiety, bezsacharidovou stravu ani speciální „ketogenní dietu“ používanou v neurologii při léčbě epilepsie, která nereaguje na léky. Nemyslíme tím ani módní dietu z loňska, neboť o nízkosacharidové stravě se v odborné literatuře i beletrii zmiňují lékaři i další autoři od roku 1850, a od té doby jsme o ní nashromáždili obrovské množství poznatků včetně robustních klinických studií. Je jich tolik, že jsme pro jistotu připravili podrobnější přehled dostupných studií v části Odborná literatura.

Běžná racionální a nízkosacharidová strava

Výživa a strava je každodenní neodmyslitelnou součástí života v moderní společnosti. Na rozdíl od jiných aspektů lidského poznání, kterým od základní školy věnujeme mnoho času, výživa a základy stravování nemají svůj předmět – typicky se stravovací návyky společně s geny dědí z generace na generaci. Pokud se člověk neodstěhuje do zahraničí nebo zásadním způsobem nezmění svůj způsob života, je velmi pravděpodobné, že bude konzumovat tzv. racionální nebo vyváženou stravu, kterou až na výjimky doporučuje drtivá většina lékařů, dietologů, nutričních a výživových poradců i odborné společnosti napříč zeměkoulí, a to jak pro prevenci chronických onemocnění, tak i pro jejich léčbu. Běžná racionální strava je přitom dnes bohatá právě na sacharidy, které často představují polovinu i více celkového denního kalorického příjmu. Historie „zdravé vyvážené stravy“ je natolik fascinující, že jsme připravili krátké shrnutí v části Historie.

Vyvážená strava ale není jediným možným typem stravování. Neustálé omílání výroků jako

  • „jezte zdravou vyváženou stravu“,
  • „méně jíst, více cvičit“, nebo dokonce
  • „nehubněte, hýbejte se“,
  • „sacharidy představují hlavní zdroj energie člověka“ a
  • „mozek potřebuje pro svou funkci cukr“

může někdy vyvolávat dojem, že existuje jen jediná univerzální strava optimální pro všechny bez rozdílu, a není radno se od ní nějak výrazně odchýlit.

V reálném světe je ale na první pohled jasné, že každý člověk je jiný a může mu vyhovovat jiný typ stravy a jiné potraviny, ať už kvůli jeho životnímu stylu, míře a typu fyzické aktivity anebo kvůli individuálním chuťovým či etickým preferencím, potravinovým alergiím, intolerancím či metabolické odpovědi organismu na danou stravu. Také proto mnoho zdravých lidí i pacientů s chronickými onemocněními přešlo na nízkosacharidovou stravu, a oproti zhoršení zdraví, před kterým varují odborníci, se běžně dostavuje radikální zlepšení kvality života i zdraví, od redukce nadměrných tukových zásob přes remisi cukrovky 2. typu až po zmírnění či remise dalších chronických onemocnění. Detailní přehled těch nejzajímavějších studií nabízíme v části Odborná literatura (EBM). Z těchto studií vyplývá, že nízkosacharidová strava může mít příznivý efekt mimo jiné i v těchto případech:

  • častý pocit hladu
  • nadváha a obezita
  • cukrovka, prediabetes a inzulínová rezistence
  • metabolický syndrom
  • kardiovaskulární onemocnění
  • vysoký krevní tlak
  • nespecifické střevní zánět
  • některá alergická a autoimunitní onemocnění
  • akné
  • další onemocnění,

Jednou z největších výhod nízkosacharidové stravy je výrazné utlumení pocitu hladu, což může přijít vhod hlavně – ale nejen – při snaze zbavit se nadbytečných tukových zásob.

Nízkosacharidová strava však samozřejmě není „jedinou správnou“ stravou pro všechna onemocnění – je to jen jedna z možností podle pravidla „více cest vede do Říma“.

Makroživiny – sacharidy, tuky, bílkoviny

Strava poskytuje člověku energii (kalorie) v podobě tří hlavních tzv. makronutrientů neboli makroživin, které se v různých kombinacích skrývají v každé potravině – informace o obsahu každé makroživiny by měly být uvedeny jako počet gramů na 100 gramů výrobku na obale:

  • sacharidy (S) – např. pečivo, brambory, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina atd.
  • tuky (T) – tučné maso, tučné ryby, mléčné výrobky, máslo, sádlo, oleje, ořechy
  • bílkoviny (B) – maso, ryby, sýry, ořechy, sója, klíčky apod.

S využitím makronutričního složení lze nízkosacharidovou stravu tedy popsat i jako stravu s nízkým příjmem sacharidů a vysokým příjmem tuků, neboť konzumace bílkovin se nemění. Pro upřesnění je nutné dodat, že rafinované rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový) se do nízkosacharidové stravy nedoporučují – přednost mají přírodní tuky ze základních potravin a za studena lisované extra panenské oleje (olivový).

Tabulka 1 – Srovnání podílu energie z makroživin (%)

Strava S T B Celkem
racionální 55 30 15 100 %
velmi nízkosacharidová 4 70 26 100 %
nízkosacharidová 15 70 15 100 %
volnější nízkosacharidová 26 59 15 100 %

 

Typy nízkosacharidové stravy podle množství sacharidů

Nízkosacharidové typy stravy lze rozlišovat také podle průměrného denního příjmu sacharidů, které vedle bílkovin, tuků a alkoholu představují jednu ze čtyř hlavních makroživin typických v moderní společnosti:

  1. bezsacharidová strava (denní příjem sacharidů asi 0 gramů)
  2. velmi nízkosacharidová strava (do 20 gramů denně)
  3. nízkosacharidová strava (21 – 60 gramů denně)
  4. strava se sníženým příjmem sacharidů (61 – 100 gramů denně)
  5. volnější nízkosacharidová strava (101 – 130 gramů denně)

Toto rozdělení se těsně překrývá s konceptem „sacharidové tolerance“ popsané Russelem Wilderem, americkým lékařem ze slavné Mayo Clinic v Minnesotě, otcem ketogenní diety pro léčbu epilepsie, podle něhož je každý člověk či pacient schopný tolerovat/trávit jen určité množství sacharidů denně (Wilder 1922). Hlavním a nejdůležitějším poznávacím znakem nízkosacharidové stravy je podstatně snížený příjem sacharidů ve srovnání s běžnou stravou, která obsahuje obvykle minimálně 200 gramů sacharidu denně. Ketogenní dieta obvykle nepřekračuje 50 gramů sacharidů denně a omezuje také příjem bílkovin tak, aby tzv. ketogenní poměr stravy byl dostatečně vysoký.